用瑜伽练上肢力量：物理治疗师讲肱二头与肱三头该怎么练
这篇 Yoga Journal 档案稿（原载 2005 年 5–6 月刊，本次重新刊出）由物理治疗师 Julie Gudmestad 撰写，针对学员在下犬式、四柱支撑与手倒立中觉得手臂无力的问题。先讲清分工：肱二头肌负责屈肘与前臂旋转，肱三头肌负责伸肘，其中长头还参与肩伸展（肩倒立、桥式会用到）；在头倒立、前臂倒立等承重体式里两者常同时收缩稳定肘关节。练法遵循一条原则——按目标体式的原位置与原协同模式练：练平板到四柱再到上犬的力量，就直接用这组转换做「瑜伽俯卧撑」，肘贴近身体、先只弯几寸再伸直，力量不够就跪垫保持膝盖到耳朵一条直线；练下犬、手倒立需要的等长力量，可先把手撑在靠墙的无扶手椅座上做下犬变体，与平板来回转换，几周内把每个体式保持时间逐步拉到至少一分钟，再过渡到地面版本。肱二头肌在瑜伽里很少被练到，想补可用 2–5 磅小哑铃做弯举，从 10 次起步、逐步加到 3–4 组×10 次。频率上她建议每周练约三次，一周一次几乎练不出力量。证据限制必须写明：本文是基于解剖与运动生理的专家经验稿，原文没有给出临床试验或样本数据，具体重量与次数是通用起点而非个人处方；练习中出现疼痛应停止并咨询专业人士，本文不构成医疗建议。署名：颜如玉编辑台。