肌酸到底怎么吃：每天5克、选一水肌酸，时间点其实没那么重要
肌酸是被研究得最透的运动补剂之一，但吃法细节常被说乱。Women's Health 请三位运动生理与营养专家把口径对齐：剂量上，每天 5 克即可，受访专家 Dominic Kuza 称三到四周可感到力量改善——原文引 2021 年《Nutrients》研究（短时高强度活动受益）与 2017 年《Sports Medicine》研究（规律力量训练者瘦体重与卧推、腿举力量增幅优于安慰剂）；形态上选一水肌酸（creatine monohydrate），是研究最多的一种，并优先选经 NSF 或 USP 第三方检测的品牌；时间点上，研究对练前还是练后尚无定论，能坚持每天吃比卡时间更重要，干吞粉末（dry scooping）则明确不建议——易呛、易胃不适且吸收更差，软糖形态多为 5 克一份、但含糖与果胶，入手先看标签。副作用也要心里有数：初期体重小涨多为肌肉细胞内水分增加、数日后其余部位回落；水分跟不上可能抽筋，专家建议补水跟上；肠胃不适者可从小剂量起步。证据限制：本文为专家访谈型指南，引用的两项研究为期刊综述与对照研究的转述、非新研究；补剂在多数市场不按药品监管，产品纯度靠第三方检测背书，开始服用前原文亦建议先咨询医疗专业人员，有肾脏等基础疾病者尤其不要自行服用。署名：颜如玉编辑台。