跳到正文
只看瑜伽#教程/实践
10月22日周四
  1. 颜如玉编辑台68

    13分钟瑜伽平衡练习：从鹳式、战士三到半月式，一侧做完再换边

    这是一套13分钟、专练平衡感的跟练序列，带练者 Taylor Lorenz（网名 Taylor's Tracks）是有800多小时流瑜伽、哈他与阴瑜伽培训背景的认证瑜伽老师。开始前备一两块瑜伽砖作支撑（可选，但原文建议备着）。流程是：雷电坐起势，猫牛式各随呼吸动3轮，下犬式踩动双腿后走到垫子前端，经前屈、半前屈起身到山式；再走一轮改良拜日式（前屈—半前屈—下犬，往返两次）接平板、八肢或膝胸颏、眼镜蛇回下犬。第二轮拜日加入平衡主体：鹳式抬膝伸腿落脚进战士三，回鹳式后把脚踝架到对侧膝上坐低成站立4字式，再回鹳式抓脚进舞王式，顺势打开成半月式与扭转半月式，接战士二、反战士、扭转跑者弓步与站立分腿，最后双腿交叉起身侧弯、踮脚扭转回正，换另一侧完整重复。收尾是踮脚蹲坐2轮呼吸、脚背拉伸、四足跪姿后趴卧或仰卧挺尸式停3到5分钟。原文的要点是：平衡不只是腿的事，需要全身对齐与收束加上平静专注；动作做不到位时先用砖撑住，不要硬撑。证据限制：本文为单次练习教程，平衡改善为练习目标而非疗效承诺，身体不适或有伤病者应先咨询专业人士。署名：颜如玉编辑台。

10月20日周二
  1. 颜如玉编辑台67

    别只想着拉伸背：13 个强化上背的瑜伽体式，从狮身人面式到弓式

    练背时人们多半先想到拉伸与放松，Yoga Journal 这篇由瑜伽教师兼认证训练师 Amber Sayer 撰写的教程反过来讲强化，尤其是常被忽略的上背。原理是等长收缩：体式里让上背肌群在静止姿势中持续发力，同时练力量与耐力，涉及斜方肌上、中、下束，位于肩胛与脊柱之间的菱形肌，以及沿脊柱的竖脊肌；所需要的只是身体与一张瑜伽垫。13 个体式按讲解顺序为：狮身人面式（前臂撑地、主动抬胸并把肩胛并拢下沉）、眼镜蛇式（进阶可让双手离地）、猫牛式（吸气塌腰、呼气拱背，动态转换中夸大上背形态）、下犬式（肩膀远离耳朵、下斜方肌发力）、海豚式（前臂着地、减轻手腕负担、把工作转到肩与上背）、反板式、前臂平板式（肩胛贴住肋廓、别让肩膀前卷）、战士三式（手臂向前伸直对抗重力）、半月式（想象肩胛之间夹住一支铅笔）、蝗虫式（手臂前伸的版本被文中研究称最能激活斜方肌）、桥式（十指在背后交扣、手臂压垫才是上背发力的关键）、手杖式（可背靠墙、双臂屈肘 90 度成仙人掌形）与弓式。安全提示原文自带且必须保留：弓式是强后弯，只能在用上犬式、舞王式、骆驼式等逐步热身后练习，有背痛或其他强后弯禁忌者不要练。证据限制必须写明：文中称多项研究支持瑜伽强化上背（如 6 个月课程可改善上背力量、长期练习与姿势改善相关），但原文未给出这些研究的样本量与完整出处，且相关性不等于疗效，读者宜把本文当作体式发力讲解与练习参考，而非治疗结论。署名：颜如玉编辑台。

  2. 颜如玉编辑台64

    支撑肩倒立为什么是经典：1978 年旧文讲清倒置、颈部风险与毯子垫肩法

    这是 Yoga Journal「档案」系列重刊的一篇体式精讲，原载于 1978 年 5–6 月刊，作者 Judith Hanson Lasater，讲支撑肩倒立（Salamba Sarvangasana）。文章先讲它为何被看重：身体倒置后，下肢血液借重力回流心脏、不需肌肉费力，被认为有缓解疲劳的作用；长时间保持同一个姿势、几乎无处可看，也被作者视为训练专注与恒心的练习，并引 Iyengar《瑜伽之光》的说法，称它对颈部甲状腺、副甲状腺区域与呼吸问题有益。更实用的是安全部分：作者明确说，练法不当，肩倒立确实可能伤颈；Iyengar 的办法是把毯子折成约两英寸（约 5 厘米）厚的方垫垫在肩下，让肩落在毯子边缘、第七颈椎处在舒适位置、颈部保持自然曲度且不承重。调整后的体式要点是：肘部再向内收、双手更稳地托住上背，踝、髋窝与肩落在同一条垂线上；若下颌被严重压进喉咙、颈后过度伸展，就是需要垫毯子的信号。证据限制必须写明：本文写于 1978 年，关于甲状腺、呼吸与循环的说法是 Iyengar 体系的传统论述、未经现代临床研究验证，不能当作疗效结论；颈部已有伤病者应先咨询专业人士，不要自行尝试倒置体式。署名：颜如玉编辑台。

10月13日周二
  1. 颜如玉编辑台68

    15分钟阴瑜伽练心理耐力：五个长停留体式，一个一个熬过去

    这套阴瑜伽的练法很简单：每个体式停留至少3至5分钟，呼吸放慢，把注意力放在身体感受上。阴瑜伽上世纪80年代兴起，特点就是长停留、略带强度的拉伸，目标不只是肌肉，也包括结缔组织；它练的另一面是忍住不逃——不舒服但可承受时，先停在原地感受，而不是立刻换姿势或找刺激。原文把这种能力称为心理耐力，并引述研究者对内感受（interoception）机制的解释：反复在安全范围内体验轻微不适，大脑会慢慢学会在压力情境里不立刻失控。先把证据边界说清：原文引用的是心理耐力的一般研究定义与机制解释，并没有给出『这套15分钟阴瑜伽已被临床试验证明提升心理耐力』的直接证据，所以只能当作练习思路，不能当疗效承诺，更不能替代心理治疗。五个动作依次是：蝴蝶式（脚掌相对、脚跟稍远离身体成菱形，可在膝下垫砖降低强度）、狮身人面像式（俯卧前臂撑地，感受下背，前臂前移可减强度）、鞋带式（双腿交叉叠膝、脚踝靠近对侧髋，外髋紧时用砖或毯填空隙）、支撑桥式（仰卧把砖或抱枕垫在骶骨下，让身体被托住、只管静止）、婴儿式（跪坐前伏、额头落垫，重点是把注意力收回内在）。安全线原文写得很清楚：感觉越过不适进入疼痛，就立刻退出或换低强度版本；阴瑜伽要求的是分辨『可以停留的不适』与『必须停的痛』，不是硬扛。

10月8日周四
  1. 颜如玉编辑台64

    10 分钟阴瑜伽专练臀部：天鹅式和鞋带式各停 1 到 3 分钟

    这是一套可以照着跟练的阴瑜伽序列，由有 800 多小时流瑜伽、哈他与阴瑜伽培训背景的认证老师 Taylor Lorenz 带练，专门针对平时很少被单独照顾的臀肌——臀部紧，髋和下背往往跟着代偿发紧。开始前备好瑜伽砖、靠垫或枕头作支撑。流程是：四足跪姿或下犬式热身，接三腿犬式，然后进入天鹅式（即鸽子式），小腿斜放在垫子前端，可以手下垫砖保持直立，也可以向前折叠成睡天鹅式，停留 1 到 3 分钟；再换到半鞋带式，想加深就双腿都弯成鞋带式，同样停 1 到 3 分钟；回到下犬式过渡，换另一侧重复，最后用婴儿式停 1 到 3 分钟收尾。原文的提醒很实在：轻微不适可以接受，但出现拉伤感或强烈紧绷就退出来——阴瑜伽靠的是长时间停留，不是硬压。

  2. 颜如玉编辑台64

    象鼻式怎么练：先学会失败，这个手臂平衡急不来

    这是 Yoga Journal「档案」系列重刊的一篇体式精讲，原载于 2000 年 7–8 月刊，讲手臂平衡体式象鼻式（Eka Hasta Bhujasana）。步骤以右侧为例：手杖式坐立，把右腿抬起、放到右上臂靠近肩膀的位置；拉伸右脚足弓、让内侧膝像胡桃夹子一样夹紧上臂，防止腿滑下来；双掌撑地，呼气时把臀部和伸直的左腿一起抬离地面，保持 20 到 30 秒后缓缓落下。文章反复强调的不是「做成」，而是放下预期、愿意试错和玩着练；如果腿抬不到位，先多练站立和前屈类体式补足灵活度。

10月7日周三
  1. 颜如玉编辑台72

    核心别只练正面：5 个在家练腹斜肌的瑜伽体式

    教师兼私人教练 Amber Sayer 指出，核心不只有腹前侧，腹内、外斜肌负责扭转、侧屈与抗旋转，恰恰是瑜伽常练不足的部分。她选的五个动作都靠减少与垫子的接触面来逼斜肌工作：下犬式（研究显示能激活腹外斜肌，偏耐力）、坠落三角式、海豚式（肌电研究显示内外斜肌激活出色）、熊式、侧板式，并都给了新手降阶。全文多处引用 PubMed 研究，但属动作激活层面的证据，不等于减脂效果。

  2. 颜如玉编辑台70

    想拉开全身？这 5 个体式从后侧链到侧腰都照顾到

    Yoga Journal 编辑、认证瑜伽教师 Calin Van Paris 选了五个主打全身柔韧的体式：下犬式拉开整个身体后侧并打开肩，眼镜蛇式开胸肩并带到腹与腿前侧，三角式补上常被漏掉的侧腰，骆驼式对抗日常含胸、拉开胸肩与髋屈肌，坐姿前屈主攻腘绳肌。全文基调是拉伸不拉伤：不需要辅具，但建议按自己的柔韧程度调整，如前屈可屈膝或用伸展带。

10月4日周日
  1. Yoga Journal · 瑜伽与教学75

    Yoga Journal 推荐无辅具一小时全身阴瑜伽序列

    Yoga Journal 发布由 YouTube 教师 Yoga With Kassandra 指导的一小时阴瑜伽序列，全程无需辅具。该序列针对髋部、腘绳肌、肩部和脊柱，每侧体式保持约3分钟，包含中心冥想、半蝴蝶式、婴儿式、穿针式、狮身人面式、仰卧开胸、仰卧鸽式、仰卧鞋带式、快乐婴儿式和挺尸式。

10月3日周六
8月10日周一
  1. Yoga Basics · 瑜伽练习64

    瑜伽运动内衣怎么选：低冲击不等于不用支撑

    瑜伽看着温和，却有大量扭转、前屈、后弯和倒置，对内衣的要求和跑步完全不同：跑步防的是上下弹跳，瑜伽要的是全程贴合、不走光、还能深呼吸。Yoga Basics 这篇指南按练习强度分档：阴瑜伽、修复和冥想选轻支撑软面料；哈他、流瑜伽选中支撑；高温、阿斯汤加、力量流选高支撑。结构上分压缩式（一片式压平，适合小杯）与分杯式（每侧独立罩杯，适合大杯），真正承托的是下围而不是肩带。细节清单很实用：避开吸汗难干的棉，选锦纶氨纶混纺；摸内侧选平缝或无缝贴合；别用可拆卸胸垫（会跑位、会丢）。作者的试穿法是「三动作测试」：站立前屈看是否滑移、举臂后弯看下围是否上窜、坐姿扭转深呼吸看肋骨能否完全扩张——三关都过，才算选对。

5月6日周三
  1. Yoga Basics · 瑜伽练习60

    用瑜伽走一段恢复之路：13 个体式和四个支柱

    这篇 Yoga Basics 长文把「恢复」讲得很宽：成瘾戒断、疾病、丧失亲人、产后与围绝经期的低谷，都算恢复。作者结合自己从 17 岁练习、靠每日瑜伽撑过丈夫抑郁崩溃期的经历，提出恢复需要四个支柱——健康（身、心、情绪、灵性）、一个安全的「家」、每天有意义的目标、以及社群，并逐一对应到瑜伽的身心练习、回到垫上的当下感和练习者社群。实操部分给了 13 个体式：山式、树式、婴儿式、坐立前屈、瑜伽蹲、蝴蝶式、鱼式、下犬式、战士一二三式等，每个都标明侧重（安定神经、开髋、脊柱延展、建立力量感）。需要提醒：这是经验分享而非临床研究，文中「排毒」一类说法没有证据支持；真正的成瘾或疾病康复请以专业治疗为主，瑜伽更适合做辅助。