香蕉式：躺着 3 分钟，拉开最容易被遗忘的侧腰

• 练习瑜伽

阴瑜伽体式在拉伸身体的同时，也拓展了心智的边界。只需几分钟保持这个形状，就能拉长你的侧身。

（图片：Katie McGrath；Canva 设计）

发布于 2026 年 10 月 2 日 上午 05:55

Katie McGrath 是一位认证的阴瑜伽导师。她在 YouTube 频道“Yin Yoga with Katie”上带领课程，并在 YJ 上提供宝贵的建议。在此，她分享了其中一个她最喜欢的阴瑜伽体式的开侧功效。

想想你今天身体是如何移动的。你可能一直伏案、看手机、握方向盘或在水槽前忙碌。你也可能扭动了一两次，去拿身后的东西。但是，你有没有正确地一次向一侧倾斜？

大多数人没有。不是一次，也不是几周里的一次。

脊柱有四个运动方向：前屈、后伸、旋转或扭转，以及侧弯。后者，即侧屈，是日常生活中很少进行的一种运动。它也往往从瑜伽课中消失，而瑜伽课往往侧重于前屈，这正是我们整天都陷入的形状。

练习被称为香蕉式（Bananasana）的阴瑜伽体式是最简单的纠正方法。你躺下，将双手和双脚挪到一侧，摆出该体式名称所指的形状，然后等待。每侧只需 3 分钟，就足以让你的肋骨感觉更打开，呼吸更深沉。

香蕉式的好处

仰躺做香蕉式，让身体向一侧弯曲，能拉长躯干的整条外侧线：你的腹斜肌、下背部的腰方肌、从手臂沿背部延伸到脊柱的背阔肌，以及肋骨之间的肋间组织。如果把双脚脚踝交叉，外侧髋部和髂胫束也会参与进来。

这个体式对力量和平衡没有任何要求。阴瑜伽体式长时间被动地保持，以便负荷作用于结缔组织而非肌肉。这个体式尤其只需要你保持相对静止。

如何练习香蕉式

形状应该像一个浅月牙，而不是一个夸张的弧度。

1. 仰卧，双腿伸直。
2. 在移动任何东西之前，注意两侧髋部是否水平。尽量让髋部保持在垫子中央。
3. 将双脚向右走，尽可能远，但不要抬起左髋。
4. 如果方便，将手臂举过头顶并向右走。如果舒适，用右手握住左手腕。 
5. 如果你想加强下半身的拉伸，将左脚踝交叉放在右腿上，以增加左侧的拉伸。
6. 放松下巴。让呼吸进入身体的长侧。如果你的髋部向一侧滚动或下背部离开垫子，说明你过度了。稍微退回来一点，以获得较不那么弯曲的形状。
7. 每侧深呼吸至少 3 分钟。如果你有时间和身体能力，可以将保持时间延长至 5 分钟。

缓慢退出，然后在换边之前完全静止一分钟。平躺，让身体的两半感受彼此的不同片刻。这个停顿是练习的一部分，而不是真正内容之间的空白。

练习香蕉式时需要注意的三件事

香蕉式是一个低冲击、极其有力的体式。以下是一些你在练习时需要注意的事项。

1. 深呼吸

你的膈肌附着在下肋骨周围。吸气时，肋骨需要向上、向外和向侧面移动，以便膈肌充分发挥作用。如果肋骨一侧的组织习惯性缩短，肋骨的移动幅度就会减小。呼吸会转向其他地方，通常是进入胸部和肩部。

拉伸身体侧面并不会增加肺活量。它的作用是解除对肋骨的限制，使原本就存在的活动能力重新得以发挥。你通常会在起身后立刻感受到这种变化。平躺下来，深呼吸，观察是否有一侧的肋骨比另一侧更愿意扩张。

2. 辅具与调整

以下建议有助于确保香蕉式（Banana Pose）能为你的瑜伽练习加分，而不是在不知不觉中给身体带来压力。

• 如果你的肩膀或下背部离开垫子，或者感觉需要额外支撑，可以在膝盖下方滑入一个长枕（bolster）、枕头或折叠的毯子。
• 如果外侧髋部是体式中最明显的紧张点，请解开脚踝交叉。这个交叉动作是可选的，始终如此。
• 如果肩膀感到不适，松开双手，让双臂在头顶呈宽大的 V 字形自然放置。你不会因此失去任何益处。
• 如果你感到背部有拉扯感，请将双腿回到中心位置，弯曲膝盖，并保持双脚贴地。
• 为了获得更充分的支撑，可以将毯子卷起，放在下背部下方。

何时修改——或跳过

有时，某个体式就是不适合你。在练习香蕉式之前，请注意这些提示信号。

• 如果你有肩部疼痛或撞击综合征，不要将双手在头顶交握，而是让手臂停留在舒适的位置即可。
• 如果你的骶髂关节敏感，请将双腿靠近中心，并跳过脚踝交叉的动作。
• 如果你处于孕期，或正在从肋骨或背部损伤中恢复，请在保持该体式三分钟之前，咨询了解你身体状况的专业人士。
• 遵循瑜伽练习的一般原则：如果你体验到尖锐、刺痛或沿肢体放射的感觉，这意味着你应该缓慢退出体式，而不是试图强行坚持。钝而广泛的拉伸感是可以接受的，但尖锐且具体的疼痛则不行。